跨时区旅行经常引起睡眠节律紊乱，表现为入睡困难、夜间易醒或白天嗜睡。本文从昼夜节律、生理激素（褪黑素）、认知行为策略、睡眠卫生与环境、放松与呼吸训练，以及光照与时间疗法等角度，提供循序渐进且可操作的建议，帮助旅途中更快调整作息并减轻疲劳与注意力下降的影响。内容为信息性建议，应根据个人情况调整并在必要时咨询专业人员。